Vitamin D
Vitamin D je edino hranilo, ki ga vaše telo proizvaja, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Vendar do 50% svetovnega prebivalstva morda ne dobi dovolj sonca, 40% prebivalcem ZDA pa primanjkuje vitamina D (. To je delno tudi zato, ker ljudje več časa preživijo v zaprtih prostorih, zunaj nosijo kremo za sončenje in jedo zahodnjaško prehrano z nizko vsebnostjo dobrih virov tega vitamina. Priporočena dnevna vrednost je 800 ie (20 mcg) vitamina D na dan iz živil. Če ne dobite dovolj sončne svetlobe, bi moral biti vaš vnos verjetno bližje 1000 ie (25 mcg) na dan. Tukaj je 7 zdravih živil, ki vsebujejo veliko vitamina D.
Losos
Losos je priljubljena mastna riba in odličen vir vitamina D. Po podatkih baze podatkov o sestavi živil ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija gojenega atlantskega lososa vsebuje 526 ie vitamina D ali 66% DV. Ali je losos divji ali gojen, lahko veliko spremeni.
Sardele
Tudi sardele v pločevinkah so dober vir vitamina D – ena pločevinka (3,8 unče) vsebuje 177 ie ali 22% DV. Tudi druge vrste maščobnih rib so dober vir vitamina D. Morska plošča in skuša zagotavljata 384 IE in 360 IE na polovico fileja.
Olje iz polenovke
Olje polenovke je priljubljeno dopolnilo. Če ne marate rib, je lahko jemanje olja iz polenovke ključnega pomena za pridobivanje določenih hranil, ki jih v drugih virih ni na voljo. Je odličen vir vitamina D – s približno 448 IU na čajno žličko (4,9 ml) doseže ogromnih 56% DV. Že vrsto let se uporablja za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja pri otrocih.
Tuna v pločevinki
Mnogi ljudje uživajo v konzervirani tuni zaradi njenega okusa in enostavnih načinov shranjevanja. Običajno je tudi cenejši kot nakup svežih rib. Lahka tuna v pločevinkah vsebuje do 268 ie vitamina D v 3,5-unčni (100-gramski) porciji, kar je 34% DV Je tudi dober vir niacina in vitamina K.
Rumenjaki
Ljudje, ki ne jedo rib, bi morali vedeti, da morski sadeži niso edini vir vitamina D. Celotna jajca so še en dober vir, pa tudi čudovito hranljiva hrana. Medtem ko je večina beljakovin v jajcu v belem, so maščoba, vitamini in minerali večinoma v rumenjaku. Eden tipičnih jajčnih rumenjakov vsebuje 37 ie vitamina D ali 5% DV. Raven vitamina D v jajčnem rumenjaku je odvisna od izpostavljenosti soncu in vsebnosti vitamina D v piščančji krmi. Ko se piščanci, ki gojijo zunaj na sončni svetlobi, dobijo isto krmo, dajejo jajca 3-4-krat višje število vitamina D.
Vitamin D v Gobah
Gobe, razen obogatenih živil, so edini dober rastlinski vir vitamina D. Tako kot ljudje lahko tudi gobe sintetizirajo ta vitamin, kadar so izpostavljene UV-svetlobi. Vendar gobe proizvajajo vitamin D2, živali pa vitamin D3. Čeprav vitamin D2 pomaga zvišati koncentracijo vitamina D v krvi, morda ni tako učinkovit kot vitamin D3.
Vitamin D – Obogatena živila
Naravni viri vitamina D so omejeni, še posebej, če ste vegetarijanec ali ne marate rib. Na srečo so nekateri prehrambeni izdelki, ki naravno ne vsebujejo vitamina D, ampak so obogateni s tem hranilom.
Kravje mleko, najpogosteje zaužita vrsta mleka, je seveda dober vir številnih hranil, vključno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom. V več državah je kravje mleko obogateno z vitaminom D. Običajno vsebuje približno 115–130 ie na skodelico (237 ml) ali približno 15–22% DV. Ker vitamin D najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih, so vegetarijanci in vegani še posebej izpostavljeni tveganju, da ne bi dobili dovolj. Zaradi tega so rastlinski nadomestki mleka, kot je sojino mleko, pogosto obogateni s tem hranilom in drugimi vitamini in minerali, ki jih običajno najdemo v kravjem mleku.
