Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki igra bistveno vlogo pri ohranjanju vida, rasti telesa, imunskem delovanju in reproduktivnem zdravju. Zadostne količine vitamina A iz vaše prehrane bi morale preprečiti simptome pomanjkanja, ki vključujejo izpadanje las, težave s kožo, suhe oči, nočno slepoto in povečano dovzetnost za okužbe. Pomanjkanje je glavni vzrok slepote v državah v razvoju. Nasprotno pa večina ljudi v razvitih državah dobi dovolj vitamina A s svojo prehrano. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) je 900 mcg za moške, 700 mcg za ženske in 300–600 mcg za otroke in mladostnike. RDA zagotavlja dovolj vitamina A za veliko večino ljudi. Preprosto povedano, ena sama dnevna vrednost (DV) 900 mcg se uporablja kot referenca na oznakah hranilne vrednosti v Združenih državah in Kanadi. Ta članek navaja živila, ki vsebujejo vitamin A.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje več kot povprečno 1,5 mg (1500 µg) vitamina A na dan v več letih vpliva na vaše kosti, zaradi česar je večja verjetnost, da se bodo zlomile, ko ste starejši. To je še posebej pomembno za starejše ljudi, zlasti ženske, ki so že izpostavljene povečanemu tveganju za osteoporozo, stanje, ki oslabi kosti. Če jeste jetra ali jetrno pašteto več kot enkrat na teden, morda zaužijete preveč vitamina A. Številni multivitamini vsebujejo vitamin A. Tudi drugi dodatki, kot je olje ribjih jeter, vsebujejo veliko vitamina A. Če jemljete dodatke, ki vsebujejo vitamin A, poskrbite, da vaš dnevni vnos s hrano in prehranskimi dopolnili ne presega 1,5 mg (1500 µg). Če jeste jetra vsak teden, ne jemljite dodatkov, ki vsebujejo vitamin A.
Vitamin A: Goveja jetra
Živalska jetra so med najbogatejšimi viri vitamina A. To je zato, ker tako kot ljudje, tudi živali hranijo vitamin A v jetrih. 3 unč (oz) porcija ocvrtih govejih jeter vsebuje 6.582 mikrogramov (mcg) vitamina A, kar je enako 731 % dnevne vrednosti (DV). DV ljudem omogoča enostavno primerjavo vsebnosti hranilnih snovi v različnih živilih. Gre za odstotek, ki temelji na priporočenem dnevnem vnosu ključnih hranil iz Upravi za hrano in zdravila (FDA). Kot organsko meso jetra vsebujejo veliko beljakovin. Vsebuje tudi številna druga hranila, vključno z: baker, vitamin B2, vitamin B12 in železo. Jagnječja jetra in jetrne klobase so drugi bogati viri vitamina A.
Vitamin A: Goveja jetra
Vitamin A: Olje iz jeter trske
Ribja jetra so tudi odličen vir pripravljenega vitamina A, saj 1 žlica ribjega olja zagotavlja 4.080 mcg. To in druga ribja olja so med najbogatejšimi viri omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti vnetju in ščitijo srce. Raziskave tudi kažejo, da lahko zdravijo ali preprečujejo depresijo. Olje iz jeter polenovke je tudi odličen vir vitamina D, saj 1 žlica vsebuje 170 % DV. Glede na Urada za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje vitamin D krepi imuniteto in igra vlogo pri zdravju kosti. Lahko tudi ščiti pred depresijo.
Vitamina A: Sladki krompir
En cel sladki krompir, pečen v kožici, zagotavlja 1.403 mcg vitamina A, kar je 156 % DV. Vitamin A, prisoten v tej korenovki, je v obliki beta karotena. Raziskave kažejo, da lahko ta spojina pomaga zaščititi pred starostno degeneracijo rumene pege (AMD). Nekatere študije tudi kažejo, da lahko beta karoten pomaga pri zaščiti pred rakom, kot je rak prostate, vendar so rezultati mešani.
Vitamin A: Korenje
Korenje je bogato z beta karotenom. Polovica skodelice surovega korenja vsebuje 459 mcg vitamina A in 51 % DV. Velik korenček vsebuje približno 29 kalorij. To je lahek in zdrav prigrizek, še posebej, če ga jemo s humusom ali guacamolom. Korenje je tudi bogato s prehranskimi vlakninami, ki lahko pomagajo preprečevati zaprtje in spodbujajo boljše zdravje črevesja.
Vitamin A: Korenje
Vitamin A: Črnooki fižol
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin, bogat pa je tudi z vlakninami. Vsaka skodelica kuhanega fižola vsebuje 66 mcg vitamina A in 7 % DV. Črnooki grah je tudi dober vir železa. Študije podpirajo vlogo različnih vrst fižola pri spodbujanju zdravja srca. Raziskava je na primer povezala uživanje fižola z manjšim tveganjem za srčne bolezni in visok krvni tlak. Druge raziskave so pokazale, da lahko uživanje fižola zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Črnooki grah je vsestranska sestavina. Uporabite jih v solatah, juhah in enolončnicah.
Vitamin A: Brokoli
Brokoli je še en zdrav vir vitamina A, saj pol skodelice zagotavlja 60 mcg, kar je 7 % človekovega DV. Pol skodelice brokolija vsebuje le 15 kalorij in je tudi odličen vir vitamina C in vitamina K. Vitamin K je bistven za presnovo kosti in strjevanje krvi, medtem ko vitamin C krepi imunsko funkcijo ter ima antioksidativne in protivnetne lastnosti. Uživanje zelenjave križnic, kot je brokoli, lahko zaradi prisotnosti snovi, imenovane sulforafan, zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. Ljudje lahko brokoli pečejo, kuhajo na pari ali cvrejo, ga uživajo v juhah ali dodajajo solatam.
Vitamin A: Brokoli
Sladka rdeča paprika
Pol skodelice surove sladke rdeče paprike zagotavlja 117 mcg vitamina A, kar je 13 % DV. Ta porcija vsebuje le približno 19 kalorij in je bogata z vitaminom C, vitaminom B6 in folati. Paprika je odličen vir antioksidantov, kot je kapsantin. Vsebujejo tudi kvercetin, ki ima protivnetne in antihistaminske lastnosti. Poskusite umešati papriko z jajci, jih jesti v sendvičih ali postreči narezano papriko.
Bučna pita
Bučna pita je še ena poslastica, bogata z vitaminom A, pri čemer en kos vsebuje 488 mcg ali 54 % DV. To je zato, ker je buča, tako kot druga oranžna zelenjava, bogata z beta karotenom. Buča je tudi dober vir antioksidantov, kot so vitamin C, lutein in zeaksantin. Raziskave kažejo, da lahko visok vnos teh snovi ohrani vid in prepreči pogoste očesne bolezni. Uživanje bučne pite je manj zdravo kot uživanje navadne buče, zato jo uživajte v zmernih količinah, da ne zaužijete preveč sladkorja.
Posušene marelice
Za sladko poslastico, ki je bogata z vitaminom A, prigriznite suhe marelice. Deset polovic suhih marelic vsebuje 63 mcg vitamina A, kar je 7 % DV. Posušeno sadje vsebuje tudi veliko vlaknin in antioksidantov. Vendar pa tudi suhe marelice vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, zato je pomembno, da jih uživamo zmerno.
