Kako na hitro znižati krvni tlak? To vprašanje si je vsak starejši zastavil vsaj enkrat v življenju. Visok krvni tlak, hipertenzija ali visok krvni pritisk z dobrim razlogom imenujemo “tihi morilec”. Pogosto nima simptomov, je pa glavno tveganje za bolezni srca in možgansko kap. In te bolezni so med glavnimi vzroki smrti v ZDA, pa tudi drugod po svetu. Približno eden od treh odraslih v ZDA ima visok krvni tlak. Podobno povprečje je tudi v Sloveniji. Vaš krvni tlak je odvisen od tega, koliko krvi črpa vaše srce, in kolikšen odpor je na pretok krvi v arterijah. Ožje so vam arterije, višji je vaš krvni pritisk. Pri namen.si vam prikazujemo kako znižati krvni pritisk naravno in hitro. Spodaj Vam prilagamo knjige iz Amazona, s pomočjo katerih se boste zagotovo znebili visokega krvnega tlaka in se popolnoma osvobodili. Priporočamo!
Kako znižati krvni tlak? Povečajte aktivnost in redno rekreacijo
V študiji iz leta 2013 so redno sedeči starejši odrasli, ki so se udeležili aerobnih vadb, znižali krvni pritisk v povprečju za 3,9 odstotka sistoličnega in 4,5 odstotka diastoličnega. Ti rezultati so tako dobri kot nekatera zdravila za krvni tlak. Ko redno povečujete hitrost srca in dihanja, se vaše srce sčasoma okrepi in črpa z manj napora. To manj pritiska na vaše arterije in znižuje krvni pritisk. Normalen krvni tlak je vedno dobrodošel. Za koliko rekreacije pa bi si morali prizadevati? Po navadi je dovolj zmerna do močna intenzivna telesna aktivnost, in sicer: 40-minutne seanse, tri do štirikrat na teden.
Če je iskanje 40 minut naenkrat izziv, lahko čas še vedno koristi, če je čas razdeljen na tri ali štiri od 10 do 15-minutne odseke čez dan. Ni vam treba teči maratonov. Povečanje ravni aktivnosti je lahko preprosto: z uporabo stopnic, hojo namesto vožnje, opravljanje gospodinjskih opravil, vrtnarjenje, vožnja s kolesom in igranje skupinskega športa. Važno je le, da ves čas nekaj počnete in ves svoj prosti čas ne preležite ob gledanju televizije in prehranjevanjem s mastnimi prigrizki. Pregled o gibanju in zniževanju krvnega tlaka iz leta 2014 je pokazal, da obstaja veliko kombinacij vadbe, ki lahko znižujejo krvni tlak. Aerobna vadba, trening odpornosti, intervalni trening z visoko intenzivnostjo, kratki vadbi čez dan ali hoja 10.000 korakov na dan lahko znižajo krvni tlak. Tekoče študije še vedno kažejo, da imajo še vedno majhne telesne aktivnosti koristi, zlasti pri starejših odraslih.
Kako znižati krvni tlak? Če imate prekomerno težo, shujšajte
Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba celo 2,5 do 5 kilogramov zmanjša krvni tlak. Poleg tega boste zmanjšali tveganje za druge zdravstvene težave. Pregled številnih študij iz leta 2016 je poročal, da so diete za hujšanje krvni tlak v povprečju znižale za diastolični 3,2 mm Hg in sistolični 4,5 mm Hg. Tako da, pojdite na dieto, ne le zato, da boste izgledali boljše, ampak tudi zato, da znižate krvni pritisk.
Krvni tlak lahko znižate z izgubo kilogramov
Kako znižati krvni tlak? Zmanjšajte sladkor in nezdrave ogljikove hidrate
Številne znanstvene študije kažejo, da lahko z omejevanjem sladkorja in nezdravih ogljikovih hidratov shujšate in znižate krvni tlak. Študija iz leta 2010 je primerjala dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z nizko vsebnostjo maščob. Dieta z malo maščob je vključevala dietno zdravilo. Obe dieti sta povzročili izgubo teže, vendar je bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je znižala krvni tlak za 4,5 mm Hg diastoličnega in 5,9 mm Hg sistoličnega. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in dietnim zdravilom je znižala krvni tlak le za 0,4 mm Hg diastoličnega in 1,5 mm Hg sistoličnega. Drug stranski učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo sladkorja je, da se dlje počutite siti, ker zaužijete več beljakovin in maščob.
Jejte več kalija in manj natrija
Če povečate vnos kalija in zmanjšate količino soli, lahko znižate tudi krvni pritisk. Kalij je dvojni zmagovalec: zmanjša učinke soli na vaš sistem in omili napetost v krvnih žilah. Diete, bogate s kalijem, so lahko škodljive za posameznike z ledvično boleznijo, zato se pred povečanjem vnosa kalija posvetujte s svojim zdravnikom. Preprosto jesti več kalija – tako veliko živil ima naravno veliko kalija. Tu jih je nekaj: mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob, kot sta mleko in jogurt, ribe, sadje, kot so banane, marelice, avokado in pomaranče, zelenjavo, kot so sladki krompir, krompir, paradižnik, zelenica in špinača. Upoštevajte, da se posamezniki na sol odzivajo drugače. Nekateri ljudje so občutljivi na sol, kar pomeni, da večji vnos soli poveča njihov krvni pritisk. Drugi so neobčutljivi na sol. Lahko imajo velik vnos soli in jo izločajo v urinu, ne da bi zvišali krvni pritisk.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča zmanjšanje vnosa soli z uporabo diete DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije). Dieta DASH poudarja: živila z malo natrija, sadje in zelenjava, mlečni izdelki z malo maščobe, cela zrna, ribe, perutnina, fižol, manj sladkarij in rdečega mesa. Če boste znižali vnos natrija, vam bo krvni pritisk hvaležen.
Krvnega pritiska se lahko znebite, če prenehate kaditi cigarete
Prenehanje kajenja je dobro za vaše vsestransko zdravje. Kajenje povzroči takojšnje, a začasno zvišanje krvnega tlaka in zvišanje srčnega utripa. Dolgoročno lahko kemikalije v tobaku zvišajo krvni tlak tako, da poškodujejo stene krvnih žil. Hkrati povzročijo vnetje in zožijo arterije. Utrjene arterije povzročajo višji krvni tlak. Kemikalije v tobaku lahko vplivajo na vaše žile, tudi če ste v bližini pasivnega kajenja. Študija je pokazala, da so otroci okoliškega dima v domu imeli višji krvni pritisk kot tisti iz nekadilskih domov.
Krvni pritisk lahko zmanjšate, če prenehate kaditi
Znebite se odvečnega stresa
Živimo v stresnih časih. Zahteve na delovnem mestu in družini, nacionalna in mednarodna politika – vsi prispevajo k stresu. Iskanje načinov za zmanjšanje lastnega stresa je pomembno za vaše zdravje in krvni pritisk. Obstaja veliko različnih načinov za uspešno lajšanje stresa, zato poiščite, kaj vam ustreza. Vadite globoko dihanje, se sprehodite, preberite knjigo ali si oglejte komedijo. Izkazalo se je tudi, da dnevno poslušanje glasbe zmanjšuje sistolični krvni tlak. Nedavna dvajsetletna študija je pokazala, da redna uporaba savne zmanjšuje smrt zaradi srčnih dogodkov. Ena majhna študija je pokazala, da lahko akupunktura zniža sistolični in diastolični krvni pritisk.
Krvni tlak lahko zmanjšate s črno čokolado
Da, ljubitelji čokolade: Dokazano je, da temna čokolada znižuje krvni tlak. Toda temna čokolada naj bo od 60 do 70 odstotkov kakava. Pregled študij o temni čokoladi je ugotovil, da lahko uživanje enega do dveh kvadratov temne čokolade na dan pomaga znižati tveganje za bolezni srca z znižanjem krvnega tlaka in vnetja. Prednosti naj bi imeli flavonoidi, prisotni v čokoladi z več kakavovih trdnih snovi. Flavonoidi pomagajo razširiti ali razširiti krvne žile. Študija iz leta 2010, v kateri je sodelovalo 14.310 ljudi, je pokazala, da imajo posamezniki brez hipertenzije, ki so jedli več temne čokolade, na splošno nižji krvni tlak kot tisti, ki so jedli manj temne čokolade.
Krvni pritisk lahko zmanjšate tudi s temno čokolado
