Kreatin je izjemno okusen. V svojem prizadevanju, da bi tekli dlje, skočili višje in premagali konkurenco, so se mnogi športniki obrnili na različna zdravila in dodatke za izboljšanje učinkovitosti. Kreatin je najbolj priljubljena od teh snovi, za katero se domneva, da povečuje mišično maso in športnikom pomaga doseči izbruhe moči. Del razloga za priljubljenost kreatina je lahko njegova dostopnost. Kreatin v prahu, tablete, energijske ploščice in mešanice pijač so na voljo brez zdravniškega recepta v lekarnah, supermarketih, trgovinah s prehrano in po internetu. Čeprav je kreatin naravna snov, ni bil dolgo časa dobro raziskan. Raziskovalci še vedno niso prepričani, kakšne učinke bi lahko imel na telo, čeprav obstajajo dokazi, da je kratkoročno kreatinin varen za visoko intenzivne treninge z odpornostjo.
Kreatin je naravna snov, ki se v telesu spremeni v kreatin fosfat. Kreatin fosfat pomaga tvoriti snov, imenovano adenozin trifosfat (ATP). ATP zagotavlja energijo za krčenje mišic. Telo proizvede nekaj kreatina, ki ga porabi. Prihaja tudi iz živil, bogatih z beljakovinami, kot so meso ali ribe.
Kako se uporablja kreatin?
Že v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so znanstveniki odkrili, da lahko jemanje kreatina v obliki dopolnila izboljša telesno zmogljivost. V devetdesetih letih prejšnjega stoletja so se športniki začeli uvajati in kreatin je postal priljubljen športni dodatek. Dodatek je še posebej priljubljen med srednješolskimi, študentskimi in profesionalnimi športniki, zlasti nogometnimi in hokejisti, rokoborci in telovadci.
Kreatin naj bi izboljšal moč, povečal mišično maso in pomagal mišicam, da si hitreje opomorejo med vadbo. Ta mišična krepitev lahko športnikom pomaga doseči izbruhe hitrosti in energije, zlasti med kratkimi napadi visoko intenzivnih aktivnosti, kot je dvigovanje uteži ali šprint. Vendar pa so bile znanstvene raziskave o kreatinu mešane. Čeprav so nekatere študije pokazale, da pomaga izboljšati zmogljivost v kratkih obdobjih atletske aktivnosti, ni dokazov, da bi kreatin pomagal pri vzdržljivostnih športih. Raziskave tudi kažejo, da se mišice vseh ne odzivajo na kreatin; nekateri ljudje, ki ga uporabljajo, ne vidijo nobene koristi.
Kljub priljubljenosti kreatina med mladimi je bilo pri otrocih, mlajših od 18 let, izvedenih zelo malo raziskav. Nekaj teh študij je predlagalo pozitiven učinek, vendar so splošni dokazi neprepričljivi. V eni študiji so najstniški plavalci imeli boljše rezultate po jemanju kreatina; v drugi študiji je srednješolskim nogometašem pomagal učinkoviteje šprintati, driblati in skakati.
kreatin je postal priljubljen športni dodatek
Kako varen je kreatin?
Samo zato, ker je kreatin naraven, še ne pomeni nujno, da je varen. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) ne upošteva dodatkov po enakih standardih kot zdravila, kar pomeni, da ne morete vedno natančno vedeti, kaj je v vašem dodatku ali v kakšnih količinah.
Raziskovalci še vedno ne poznajo dolgoročnih učinkov jemanja kreatinskih dodatkov, zlasti pri mladih. Mladostniki, ki jemljejo kreatin, pogosto to počnejo brez nasveta zdravnika, kar lahko povzroči, da vzamejo večji odmerek od priporočenega.
Čeprav ga večina zdravih ljudi lahko vzame brez težav, ima lahko kreatin v redkih primerih škodljive učinke, zlasti če ga uporabljamo v preveliki količini. Neželeni učinki lahko vključujejo:
Povečanje telesne mase Anksioznost Težave z dihanjem driska Utrujenost Vročina Glavobol Težave z ledvicami Slabost, bruhanje Izpuščaj Želodčne motnje
Jemanje stimulansov kofeina in efedre s kreatinom lahko poveča tveganje za neželene učinke. Sicer ni priporočljiv za ljudi z boleznijo ledvic ali jeter ali sladkorno boleznijo. Drugi, ki bi se mu morali izogibati, so otroci, mlajši od 18 let, in ženske, ki so noseče ali doječe. Prav tako ne uporabljajte kreatina, če jemljete katero koli zdravilo ali dodatek, ki bi lahko vplival na vaš krvni sladkor, ker lahko vpliva tudi na raven sladkorja v krvi. Če jemljete kreatin, pijte dovolj vode, da preprečite dehidracijo. Ne glede na to, kako zdravi ste, obvestite svojega zdravnika, preden vzamete kreatin ali kateri koli drug dodatek.
kreatin je naraven
Kako kreatin vpliva na možgane?
Tako kot vaše mišice tudi vaši možgani hranijo fosfokreatin in potrebujejo veliko ATP za optimalno delovanje. Dopolnitev lahko izboljša naslednje pogoje:
Alzheimerjeva bolezen Parkinsonova bolezen Huntingtonova bolezen Ishemična možganska kap epilepsija Poškodbe možganov ali hrbtenjače Bolezen motoričnih nevronov Spomin in delovanje možganov pri starejših odraslih Kljub potencialnim koristim kreatina za zdravljenje nevroloških bolezni je bila večina sodobnih raziskav opravljenih na živalih.
Vendar pa je ena šestmesečna študija pri otrocih s travmatsko poškodbo možganov opazila 70-odstotno zmanjšanje utrujenosti in 50-odstotno zmanjšanje omotice. Človeške raziskave kažejo, da lahko kreatin pomaga tudi starejšim odraslim, vegetarijancem in tistim, ki jim grozi nevrološka obolenja. Vegetarijanci imajo ponavadi nizke zaloge kreatina, ker ne jedo mesa, ki je glavni naravni vir prehrane.
V eni študiji pri vegetarijancih je dopolnjevanje povzročilo 50-odstotno izboljšanje testa spomina in 20-odstotno izboljšanje rezultatov testa inteligence. Čeprav lahko koristi starejšim odraslim in tistim z zmanjšanimi zalogami, kreatin ne vpliva na delovanje možganov pri zdravih odraslih.
Navodila za odmerjanje
Mnogi ljudje, ki jemljejo dodatke, začnejo s fazo nalaganja, kar vodi do hitrega povečanja mišičnih zalog kreatina. Za polnjenje s kreatinom vzemite 20 gramov na dan 5–7 dni. To je treba čez dan razdeliti na štiri 5-gramske obroke. Absorpcija se lahko nekoliko izboljša z obrokom na osnovi ogljikovih hidratov ali beljakovin zaradi povezanega sproščanja insulina.
Dodajanje kreatina je povezano s povečanjem hormona DHT
Po obdobju obremenitve vzemite 3–5 gramov na dan, da ohranite visoke ravni v mišicah. Ker kolesarski kreatin ne prinaša koristi, se lahko tega odmerka držite dolgo časa. Če se odločite, da ne boste izvajali faze polnjenja, lahko preprosto zaužijete 3–5 gramov na dan. Vendar pa lahko traja 3–4 tedne, da povečate svoje trgovine. Ker kreatin vleče vodo v vaše mišične celice, je priporočljivo, da ga zaužijete s kozarcem vode in ostanete dobro hidrirani ves dan.
Varnost in stranski učinki
Kreatin je eden najbolj dobro raziskanih dodatkov, ki so na voljo, in študije, ki trajajo do štiri leta, ne kažejo negativnih učinkov. Ena najobsežnejših študij je izmerila 52 krvnih markerjev in ni opazila nobenih neželenih učinkov po 21 mesecih prehranjevanja. Prav tako ni dokazov, da kreatin škoduje jetrom in ledvicam pri zdravih ljudeh, ki jemljejo običajne odmerke. Kljub temu se morajo tisti, ki imajo že obstoječe težave z jetri ali ledvicami, pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetovati z zdravnikom.
Čeprav ljudje povezujejo kreatin z dehidracijo in krči, raziskave ne podpirajo te povezave. Pravzaprav študije kažejo, da lahko zmanjša krče in dehidracijo med vzdržljivostno vadbo na visoki vročini. Ena študija iz leta 2009 je pokazala, da je dodajanje kreatina povezano s povečanjem hormona, imenovanega DHT, ki lahko prispeva k izpadanju las. Potrebnih je več raziskav, vendar se bodo ljudje, ki so nagnjeni k izpadanju las, morda želeli izogniti temu dodatku.
