Živila, ki topijo holesterol so lahko izjemno okusna. Ali imate visok holesterol? niste sami. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) težava prizadene približno 93 milijonov Američanov in je povezana z resnimi zdravstvenimi stanji, od bolezni srca do sladkorne bolezni. Holesterol je voskasta, maščobna snov, ki jo najdemo v vaših celicah. Vaša jetra ga proizvajajo naravno, vendar ga najdemo tudi v živalskih izdelkih, kot so meso in mlečni izdelki. Vaše telo potrebuje nekaj holesterola za delovanje, vendar če ga prejmete več, kot ga potrebujete – kar se lahko zgodi zaradi uživanja preveč hrane, bogate s holesterolom – povzroči nastanek oblog v arterijah, kar lahko povzroči nevarne blokade krvnega pretoka.
Živila, ki topijo holesterol so lahko izjemno okusna
Bolezen srca je vodilni vzrok smrti na svetu. Visoka raven holesterola – zlasti “slabega” LDL – je povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Nizek “dober” HDL holesterol in visoki trigliceridi so prav tako povezani s povečanim tveganjem. Vaša prehrana močno vpliva na vaš holesterol in druge dejavnike tveganja. Tukaj je 13 živil, ki lahko znižajo holesterol in izboljšajo druge dejavnike tveganja za bolezni srca.
Živila, ki topijo holesterol: Stročnice
Stročnice, znane tudi kot stročnice, so skupina rastlinskih živil, ki vključuje fižol, grah in lečo. Stročnice vsebujejo veliko vlaknin, mineralov in beljakovin. Zamenjava nekaterih rafiniranih žit in predelanega mesa v vaši prehrani s stročnicami lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Pregled 26 randomiziranih kontroliranih študij je pokazal, da je uživanje 1/2 skodelice (100 gramov) stročnic na dan učinkovito pri zniževanju “slabega” holesterola LDL za povprečno 6,6 mg/dl v primerjavi z neuživanjem stročnic . Druge študije povezujejo stročnice z izgubo teže – tudi pri dietah, ki ne omejujejo kalorij. V pomoč so lahko stročnice, kot so fižol, grah in leča nižje ravni »slabega« LDL in so dober vir rastlinskih beljakovin.
Živila, ki topijo holesterol: Avokado
Avokado je izjemno hranilno bogat sadež. So bogat vir enkrat nenasičenih maščob in vlaknin – dveh hranil, ki pomagata zniževati »slab« LDL in zvišujeta »dober« HDL holesterol. Klinične študije podpirajo učinek avokada na zniževanje holesterola. V eni študiji so odrasli s prekomerno telesno težo in debelimi z visokim holesterolom LDL, ki so jedli en avokado na dan, znižali raven LDL bolj kot tisti, ki niso jedli avokada. Analiza 10 študij je pokazala, da je zamenjava avokada z drugimi maščobami povezana z nižjim skupnim holesterolom, LDL in trigliceridi.
Živila, ki topijo holesterol: Avokado
Živila, ki topijo holesterol: Oreščki – zlasti mandlji in orehi
Oreščki so še ena hrana, bogata s hranili. Imajo zelo veliko mononenasičenih maščob. Orehi so tudi bogati z rastlinsko vrsto omega-3 maščobnih kislin, vrsto večkrat nenasičenih maščob, povezanih z zdravjem srca. Mandlji in drugi oreščki so še posebej bogati z L-argininom, aminokislino, ki telesu pomaga proizvajati dušikov oksid. To pa pomaga uravnavati krvni tlak. Še več, oreščki zagotavljajo fitosterole. Te rastlinske spojine so strukturno podobne holesterolu in pomagajo zniževati holesterol z blokiranjem njegove absorpcije v črevesju. Kalcij, magnezij in kalij, ki jih najdemo tudi v oreščkih, lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. V analizi 25 študij je uživanje 2–3 obrokov oreščkov na dan zmanjšalo »slab« holesterol LDL v povprečju za 10,2 mg/dl. Uživanje dnevne porcije oreščkov je povezano z 28 % manjšim tveganjem za smrtne in nesmrtne bolezni srca.
Živila, ki topijo holesterol: Mastne ribe
Maščobne ribe, kot sta losos in skuša, so odličen vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 krepijo zdravje srca s povečanjem “dobrega” HDL holesterola ter zniževanjem vnetja in možganske kapi. V eni veliki, 25-letni študiji pri odraslih je bila pri tistih, ki so jedli največ neocvrte ribe, najmanjša verjetnost za razvoj presnovnega sindroma, skupine simptomov, ki vključuje visok krvni tlak in nizke »dobre« ravni HDL. V drugi veliki študiji pri starejših odraslih so imeli tisti, ki so jedli tuno ali druge pečene ali pečene ribe vsaj enkrat na teden, 27 % manjše tveganje za možgansko kap.
Upoštevajte, da je najbolj zdrav način kuhanja rib kuhanje na pari ali dušenje. Pravzaprav lahko ocvrte ribe povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Ribe so pomemben del sredozemske prehrane, ki je bila obsežno raziskana glede njenih koristi za zdravje srca. Nekatere prednosti rib za zaščito srca lahko izvirajo tudi iz nekaterih peptidov, ki jih najdemo v ribjih beljakovinah.
Živila, ki topijo holesterol: Sadje in jagode
Sadje je odličen dodatek k prehrani za zdravje srca iz več razlogov. Številne vrste sadja so bogate s topnimi vlakninami, ki pomagajo znižati raven holesterola. To naredi tako, da vaše telo spodbudi, da se znebi holesterola, in prepreči, da bi jetra proizvajala to spojino. Ena vrsta topnih vlaken, imenovana pektin, znižuje holesterol za do 10%. Najdemo ga v sadju, vključno z jabolki, grozdjem, citrusi in jagodami.
Živila, ki topijo holesterol: Sadje in jagode
Sadje vsebuje tudi bioaktivne spojine, ki zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih učinkov pomagajo preprečevati bolezni srca in druge kronične bolezni. Uživanje jagodičja in grozdja, ki sta še posebej bogat vir teh rastlinskih spojin, lahko pomaga povečati »dober« HDL in znižati »slab« holesterol LDL.
Temna čokolada in kakav
Kakav je glavna sestavina temne čokolade. Morda se zdi predobro, da bi bilo res, vendar raziskave potrjujejo trditve, da lahko temna čokolada in kakav znižata »slab« holesterol LDL. V eni študiji so zdravi odrasli pili kakav napitek dvakrat na dan en mesec. Doživeli so zmanjšanje “slabega” holesterola LDL za 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Prav tako se jim je znižal krvni tlak in njihov »dober« holesterol HDL se je povečal. Zdi se, da kakav in temna čokolada tudi ščitita “slab” holesterol LDL v vaši krvi pred oksidacijo, ki je ključni vzrok za bolezni srca. Vendar pa je čokolada pogosto bogata z dodanim sladkorjem, kar negativno vpliva na zdravje srca. Zato uporabite kakav sam ali izberite temno čokolado z vsebnostjo kakava 75–85 % ali več.
Česen
Česen se že stoletja uporablja kot sestavina pri kuhanju in kot zdravilo. Vsebuje različne močne rastlinske spojine, vključno z alicinom, njegovo glavno aktivno spojino. Študije kažejo, da česen znižuje krvni tlak pri ljudeh s povišanimi ravnmi in lahko pomaga znižati skupni in »slab« holesterol LDL – čeprav je slednji učinek manj močan. Ker so za dosego tega srčno-zaščitnega učinka potrebne sorazmerno velike količine česna, številne študije uporabljajo starane dodatke – ki veljajo za učinkovitejše od drugih pripravkov iz česna.
