Paleo dieta je prehranski načrt, ki temelji na živilih, podobnih tistim, ki so jih morda jedli v obdobju paleolitika, ki sega od približno 2,5 milijona do 10.000 let. Paleo dieta običajno vključuje pusto meso, ribe, sadje, zelenjavo, oreščke in semena – živila, ki so jih v preteklosti lahko pridobivali z lovom in nabiranjem. Paleo dieta omejuje živila, ki so postala običajna, ko se je kmetijstvo pojavilo pred približno 10.000 leti. Ta živila vključujejo mlečne izdelke, stročnice in žita. Druga imena za paleo dieto vključujejo paleolitsko dieto, dieto kamene dobe, dieto lovcev-nabiralcev in dieto jamskega človeka.
Paleo dieta je zasnovana tako, da spominja na to, kar so jedli predniki človeških lovcev in nabiralcev pred tisočletji. Čeprav je nemogoče natančno vedeti, kaj so jedli človeški predniki v različnih delih sveta, raziskovalci verjamejo, da je njihova prehrana sestavljena iz polnovrednih živil. Z upoštevanjem prehrane, ki temelji na hrani in vodenjem fizično aktivnega življenja, so imeli lovci-nabiralci precej nižje stopnje bolezni življenjskega sloga, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca. Pravzaprav več študij kaže, da lahko ta dieta vodi do znatne izgube teže (brez štetja kalorij) in do večjih izboljšav zdravja. Ta članek je osnovni uvod v paleo dieto, ki ponuja preprost načrt obrokov in druge bistvene informacije.
Namen Paleo diete
Cilj paleo diete je vrniti se k načinu prehranjevanja, ki je bolj podoben tistemu, kar so jedli zgodnji ljudje. Utemeljitev diete je, da je človeško telo genetsko neusklajeno s sodobno prehrano, ki se je pojavila s kmetijskimi praksami – ideja, znana kot hipoteza o neskladju. Kmetovanje je spremenilo to, kar so ljudje jedli, in uvedlo mlečne izdelke, žitarice in stročnice kot dodatne osnovne sestavine v človeški prehrani. Ta razmeroma pozna in hitra sprememba prehrane je po hipotezi prehitela sposobnost prilagajanja telesa. Verjame se, da je ta neusklajenost dejavnik, ki prispeva k razširjenosti debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca.
Opisano kot “doživljenjski program …. in ne hitra dieta za hujšanje.« Paleo dieta naj bi spodbujala bolj naraven način prehranjevanja z nizko vsebnostjo sladkorja, soli in izločanjem predelane, rafinirane hrane. Ideja je, da je to bolj v skladu s tem, kako so se naša telesa razvijala in kako bi se skozi stoletja napajali sami. Posledično načrt običajno (vendar ne vedno) izpušča mlečno hrano, žitna zrna, škrobno zelenjavo in sladkor v korist divje, puste živalske hrane, sadja in zelenjave brez škroba ter medu. Spodbujamo zdrave maščobe, kot so nenasičene sorte in še posebej olja, kot so olivno, laneno, orehovo in avokado.
Kaj raziskave pravijo o paleo dieti?
Kaj torej znanost pravi o paleo dieti? Nekatere raziskave kažejo, da zdravstvene trditve držijo vodo. Pregled je analiziral štiri randomizirana kontrolirana preskušanja s 159 udeleženci in raziskovalci so ugotovili, da je paleo dieta povzročila več kratkoročnih izboljšav nekaterih dejavnikov tveganja za kronične bolezni (vključno z obsegom pasu in krvnim sladkorjem na tešče) v primerjavi z dietami, ki se uporabljajo kot kontrolne. puščica
Drugi članek, objavljen v reviji Australian Family Physician januarja 2016, je pregledal klinična preskušanja, ki so raziskala učinek paleo na zdravstvene markerje, vključno s težo, vnetjem in zdravjem insulina. Nekatere študije so odkrile podobne dokaze, da je paleo dieta morda povezana z izgubo teže, nižjim krvnim tlakom in izboljšano ravnjo lipidov v krvi – vendar je članek zaključil, da zaradi majhnih velikosti vzorcev, kratkega trajanja in podobnih okvirov večine obstoječih študije o tej dieti, so potrebne nadaljnje raziskave, da bi dokazali, ali ustreza drznim zdravstvenim trditvam nekaterih njenih zagovornikov.
Zakaj bi morda sledili paleo dieti?
Morda se boste odločili za paleo dieto, ker:
Želite shujšati ali ohraniti zdravo telesno težo
Želite pomoč pri načrtovanju obrokov
Paleo dieta in kaj jesti?
Sadje
Zelenjava
Oreščki in semena
Pusto meso, zlasti živali, hranjene s travo, ali divjad
Ribe, zlasti tiste, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so losos, skuša in tuna
Olja iz sadja in oreščkov, na primer olivno olje ali orehovo olje
Paleo dieta in česa se izogibati?
Zrna, kot so pšenica, oves in ječmen
Stročnice, kot so fižol, leča, arašidi in grah
Mlečni izdelki
Rafinirani sladkor
sol
Krompir
Na splošno visoko predelana živila
Tipičen dnevni meni
Tukaj si oglejte, kaj bi lahko jedli v običajnem dnevu po paleo dieti:
Zajtrk: Pečen losos in dinja.
Kosilo: Pečen pust svinjski hrbet in solata (korenje, kumare, paradižnik, orehi in preliv iz limoninega soka).
večerja: Pusta pečenka iz govejega fileja, brokoli, kuhan na pari, solata (mešana zelenjava, paradižnik, avokado, čebula, mandlji in preliv iz limoninega soka) in jagode za sladico.
Prigrizki: Pomaranča, palčke korenja ali zelene.
Dieta poudarja tudi pitje vode in vsakodnevno telesno aktivnost.
Rezultati paleo diete
Številna randomizirana klinična preskušanja so primerjala paleo dieto z drugimi prehranjevalnimi načrti, kot sta sredozemska dieta ali dieta za sladkorno bolezen. Na splošno ta preskušanja kažejo, da lahko paleo dieta prinese nekaj koristi v primerjavi z dieto sadja, zelenjave, pustega mesa, polnozrnatih žit, stročnic in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Te prednosti lahko vključujejo:
Več izgube teže
Izboljšana toleranca za glukozo
Boljši nadzor krvnega tlaka
Nižji trigliceridi
Boljše upravljanje apetita
Vendar pa so potrebna daljša preskušanja z velikimi skupinami ljudi, naključno razporejenih na različne diete, da bi razumeli dolgoročne, splošne zdravstvene koristi in možna tveganja paleo diete.
Paleo dieta in prehranske skrbi
Paleo dieta je bogata z zelenjavo, sadjem in oreščki. To so vse sestavine zdrave prehrane. Glavna razlika med paleo dieto in drugimi zdravimi dietami je odsotnost polnozrnatih žit in stročnic, ki veljajo za dober vir vlaknin, vitaminov in drugih hranil. V prehrani manjkajo tudi mlečni izdelki, ki so dober vir beljakovin in kalcija. Ta živila ne veljajo le za zdrava, ampak so tudi na splošno cenovno ugodnejša in dostopnejša od živil, kot so divjad, živali, ki se hranijo s travo, in oreščki. Za nekatere ljudi je paleo dieta morda predraga.
Vprašanja o hipotezi paleo diete
Raziskovalci so trdili, da lahko osnovna hipoteza paleo diete preveč poenostavi zgodbo o tem, kako so se ljudje prilagodili spremembam v prehrani. Argumenti za bolj zapleteno razumevanje razvoja človeških prehranskih potreb vključujejo naslednje:
Spremembe v prehrani, ki temeljijo na geografiji, podnebju in razpoložljivosti hrane – ne le prehod na kmetovanje – bi prav tako oblikovale razvoj prehranskih potreb.
Arheološke raziskave so pokazale, da je zgodnja človeška prehrana lahko vključevala divje žitarice že pred 30.000 leti – veliko pred uvedbo kmetovanja.
Genetske raziskave so pokazale, da so se opazne evolucijske spremembe nadaljevale po paleolitski dobi, vključno s spremembami, povezanimi s prehrano, kot je povečanje števila genov, povezanih z razgradnjo prehranskega škroba.
