Beljakovine so izjemno pomembne. Koliko beljakovin na dan? Vaše telo potrebuje beljakovine, da ostane zdravo in deluje tako, kot mora. Več kot 10.000 vrst najdemo v vsem, od vaših organov do mišic in tkiv do kosti, kože in las. Beljakovine so tudi ključni del procesov, ki napajajo vašo energijo in prenašajo kisik po telesu v krvi. Pomaga tudi pri tvorbi protiteles, ki se borijo proti okužbam in boleznim ter pomaga ohranjati zdrave celice in ustvarjati nove.
Pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani lahko povzroči zdravstvene težave. Na primer, tkivo se lahko razgradi in povzroči izgubo mišic.
Vendar več ni nujno boljše. Čeprav lahko pomaga pri izgradnji mišic, lahko telo, če ga zaužijete preveč, shrani presežek kot maščobo.
Prehranske smernice za Američane, ki sta jih sestavila ameriško ministrstvo za kmetijstvo in ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve, priporočajo naslednje dnevne količine beljakovin za različne starostne skupine:
Otroci, mlajši od 4 let: 13 gramov Otroci od 4 do 8 let: 19 gramov Otroci od 9 do 13 let: 34 gramov Ženske in dekleta, stara 14 let in več: 46 gramov Fantje od 14 do 18 let: 52 gramov Moški, stari 19 let in več: 56 gramov Preprosto povedano, skoraj vsak bi moral vsak dan dobiti od 10 do 35 % svojih kalorij v obliki beljakovin. Za dejavnosti, kot je kolesarjenje, dvigovanje uteži ali tek, potrebujete več kalorij, vendar odstotek beljakovin ostaja v istem obsegu.
Po 40. letu lahko začnete izgubljati mišično maso, stanje, znano kot sarkopenija, in morda boste potrebovali več beljakovin.
Če imate prekomerno telesno težo, boste morali zmanjšati vnos kalorij. Dietetik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko beljakovin bi morali imeti.
Pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani lahko povzroči zdravstvene težave
Beljakovine-najboljši viri?
Visokokakovostni viri beljakovin vključujejo:
ribe perutnina pusta govedina ali svinjina (v omejenih količinah) Tofu jajca Mlečni izdelki Toda vse beljakovine, ki jih potrebujete, lahko dobite iz rastlinskih virov. Tej vključujejo:
Orehi Semena Stročnice, kot so fižol, grah ali leča Zrna, kot so pšenica, riž ali koruza Lahko jih kombinirate v velikih količinah z manjšimi količinami živalskih virov, kot so mlečni izdelki ali jajca, da zagotovite dovolj aminokislin.
Omejite količino beljakovin, ki jih dobite iz predelanega mesa – kot so slanina, klobase ali narezki.
Vse beljakovine, ki jih potrebujete, lahko dobite iz rastlinskih virov
Kako visokoproteinske diete vplivajo na vas?
Nekateri programi za hujšanje, kot sta Atkinsova dieta in ketogena dieta, zahtevajo velike količine beljakovin in maščob ter omejitev ogljikovih hidratov. Toda raziskave kažejo, da se zdi, da delujejo dobro le kratkoročno. Eden od razlogov je lahko ta, da se ljudje ne morejo držati tovrstnega načrta prehranjevanja v daljšem časovnem obdobju.
Bodite pozorni na diete, ki jih poskušate. Osredotočanje le na beljakovine in maščobe vam lahko prepreči, da bi dobili vsa hranila, ki jih potrebujete, kar lahko povzroči nezdrave stranske učinke. To lahko povzroči utrujenost, omotico, glavobole, slab zadah in zaprtje.
Naravni vnos več beljakovine v vaš dan
Če iščete načine, kako v svojo prehrano vnesti več beljakovin, je tukaj nekaj predlogov:
Poskusite sendvič z arašidovim maslom. Ne pozabite uporabiti naravnega arašidovega masla (ali katere koli druge paste iz oreščkov) brez dodane soli, sladkorja ali drugih polnil. Skuta z nizko vsebnostjo maščob ali sir ricotta vsebujeta veliko beljakovin in se lahko podata v umešana jajca, enolončnico, pire krompir ali testenine. Ali pa ga zjutraj namažite na toast. Oreščki in semena so fantastični v solatah, z zelenjavo in postreženi na kariju. Poskusite popeči nekaj pinjol ali mandljev v kosmičih in jih dajte v svojo zeleno solato. Fižol je odličen v juhah, enolončnicah in omakah za testenine. Poskusite odcejeno pločevinko fižola kanelini dati v svojo najljubšo zelenjavno juho ali enolončnico. Krožnik humusa in sveže narezanih zelenjavnih palčk kot prigrizek ali namaz iz humusa na vašem sendviču vam bo v času kosila enostavno zagotovil dodatne beljakovine. Grški jogurt je beljakovinsko bogato živilo, ki ga lahko uživate ves dan. Dodajte nekaj svojih najljubših kosmičev za zajtrk, dajte žlico na vrh sklede bučne juhe ali jo postrezite kot sladico s svežim sadjem. Jajca so vsestranska in enostavna možnost, ki jo lahko uživate samostojno ali vmešate v različne jedi.
Naravni vnos več beljakovine v vaš dan
Premalo beljakovin (pomanjkanje beljakovin)
Pomanjkanje beljakovin pomeni, da v vaši prehrani ne dobite dovolj beljakovin. Pomanjkanje beljakovin je v Avstraliji redko, saj avstralska prehrana na splošno vključuje veliko več beljakovin, kot jih dejansko potrebujemo. Vendar pa se lahko pomanjkanje beljakovin pojavi pri ljudeh s posebnimi potrebami, kot so starejši ljudje in ljudje, ki sledijo strogi vegetarijanski ali veganski dieti.
Simptomi pomanjkanja beljakovin vključujejo:
propadanje in krčenje mišičnega tkiva edem (nabiranje tekočine, zlasti v stopalih in gležnjih) anemija (nezmožnost krvi, da celicam dostavi dovolj kisika, običajno zaradi prehranskih pomanjkljivosti, kot je pomanjkanje železa) počasna rast (pri otrocih).
Beljakovine in vadba
Kmalu po vadbi je priporočljivo, da z obrokom ogljikovih hidratov zaužijete visokokakovostne beljakovine (kot je kozarec mleka ali vrč jogurta), da boste ohranili ravnovesje beljakovin v telesu. Študije so pokazale, da je to dobro za vas, tudi po nizki do zmerni aerobni vadbi (kot je hoja), zlasti pri starejših odraslih.
Ljudem, ki intenzivno telovadijo ali poskušajo pridobiti mišično maso, ni treba zaužiti dodatnih beljakovin. Visokoproteinske diete ne vodijo do povečanja mišične mase. Do mišične rasti vodi stimulacija mišičnega tkiva z vadbo, ne dodatne prehranske beljakovine.
Študije kažejo, da trenerji z utežmi, ki ne jedo dodatnih beljakovin (bodisi v hrani ali beljakovinskih praških), še vedno pridobivajo mišice z enako hitrostjo kot trenerji z utežmi, ki svojo prehrano dopolnjujejo z beljakovinami.
Proteinski napitki, praški in dodatki
Proteinski napitki, praški in dodatki so nepotrebni za zdravstvene potrebe večine Avstralcev. Glede na najnovejšo nacionalno raziskavo prehrane dobi 99 % Avstralcev dovolj beljakovin s hrano, ki jo zaužijejo.
Vsaka beljakovina, ki jo zaužijete poleg tistega, kar vaše telo potrebuje, bo bodisi izločena iz telesa kot odpadek bodisi shranjena kot pridobivanje telesne teže.
Najboljši način, da dobite beljakovine, ki jih potrebujete, je uživanje najrazličnejših živil, bogatih z beljakovinami, kot je navedeno v avstralskih prehranskih smernicah, kot del uravnotežene prehrane. Če pa vas vseeno zanima uporaba beljakovinskih napitkov, praškov in dodatkov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
