Kaj je Keto Dieta in Kakšna Živila Lahko Uživamo?

Ketogena dieta – ali keto dieta – je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Lahko je učinkovit za hujšanje in nekatera zdravstvena stanja, kar je bilo dokazano v številnih študijah. Keto dieta je še posebej koristna za izgubo odvečne telesne maščobe brez lakote in za izboljšanje sladkorne bolezni tipa 2 ali presnovnega sindroma. Na keto dieti zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, znanih tudi kot ogljikovi hidrati, da bi pokurili maščobe za gorivo. V tem priročniku za začetnike boste izvedeli vse, kar morate vedeti o ketogeni dieti, vključno s tem, kako začeti varno in učinkovito doseči najboljše rezultate.

keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.
keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Kaj je keto dieta?

Keto dieta je tista, ki omejuje ogljikove hidrate in ima številne potencialne koristi za zdravje. Ko zaužijete veliko manj ogljikovih hidratov, vaše telo začne kuriti maščobe za gorivo. To lahko spravi vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza. V tem stanju vaša jetra pretvorijo maščobo v majhne energijske molekule, imenovane ketoni, ki jih vaši možgani in drugi organi lahko uporabijo za energijo. Uživanje keto diete znižuje raven inzulina, pogosto dramatično, kar vam lahko pomaga pri dostopu do zalog telesne maščobe za energijo. Številne študije kažejo znatno izgubo teže na keto, ne da bi bilo treba šteti kalorije. Keto diete imajo lahko druge pozitivne učinke na zdravje, kot je znižanje ravni sladkorja v krvi. Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Pomaga telesu pokuriti več maščobe, zmanjšati lakoto in znižati raven sladkorja v krvi.

Kako deluje keto dieta?

Tu so osnove ketoa: Cilj diete je prisiliti vaše telo v uporabo drugačne vrste goriva. Namesto da bi se zanašala na sladkor (glukozo), ki prihaja iz ogljikovih hidratov (kot so žita, stročnice, zelenjava in sadje), se keto dieta opira na ketonska telesa, vrsto goriva, ki ga jetra proizvajajo iz shranjene maščobe. Izgorevanje maščob se zdi idealen način za izgubo kilogramov. Toda pridobiti jetra, da tvorijo ketonska telesa, je težko: Zahteva, da se prikrajšate za ogljikove hidrate, manj kot 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan (upoštevajte, da ima srednje velika banana približno 27 gramov ogljikovih hidratov). Običajno traja nekaj dni, da dosežemo stanje ketoze. Preveč beljakovin lahko moti ketozo.

Kaj jesti na keto dieti?

Ker ima keto dieta tako visoko potrebo po maščobah, morajo sledilci jesti maščobo ob vsakem obroku. V dnevni 2000-kalorični dieti bi to lahko izgledalo kot 165 gramov maščobe, 40 gramov ogljikovih hidratov in 75 gramov beljakovin. Vendar pa je natančno razmerje odvisno od vaših posebnih potreb. Nekatere zdrave nenasičene maščobe so dovoljene na keto dieti – kot so oreščki (mandlji, orehi), semena, avokado, tofu in olivno olje. Toda nasičene maščobe iz olj (palmino, kokosovo), masti, masla in kakavovega masla se spodbujajo v velikih količinah.

keto dieta ima tako visoko potrebo po maščobah
keto dieta ima tako visoko potrebo po maščobah

Beljakovine so del keto diete, vendar običajno ne razlikujejo med pusto beljakovinsko hrano in beljakovinskimi viri z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so govedina, svinjina in slanina. Kaj pa sadje in zelenjava? Vse sadje je bogato z ogljikovimi hidrati, vendar lahko določeno sadje (običajno jagodičevje) uživate v majhnih porcijah. Zelenjava (tudi bogata z ogljikovimi hidrati) je omejena na listnato zelenjavo (kot so ohrovt, blitva, špinača), cvetača, brokoli, brstični ohrovt, beluši, paprika, čebula, česen, gobe, kumare, zelena in poletne buče. Skodelica sesekljanega brokolija vsebuje približno šest ogljikovih hidratov.

Tveganja pri keto dieti

Ketogena dieta ima številna tveganja. Na vrhu seznama: vsebuje veliko nasičenih maščob. McManus priporoča, da nasičene maščobe ohranite na največ 7 % dnevnih kalorij zaradi povezave s srčnimi boleznimi. In res, keto dieta je povezana s povečanjem “slabega” LDL holesterola, ki je povezan tudi s srčnimi boleznimi.

Druga možna keto tveganja vključujejo:

Pomanjkanje hranil. “Če ne jeste široke palete zelenjave, sadja in žitaric, ste morda izpostavljeni pomanjkanju mikrohranil, vključno s selenom, magnezijem, fosforjem ter vitaminoma B in C,” pravi McManus.

Težave z jetri. S toliko maščobe za presnovo bi lahko prehrana poslabšala obstoječe stanje jeter.

Težave z ledvicami. Ledvice pomagajo pri presnovi beljakovin in McManus pravi, da jih keto dieta lahko preobremeni. (Trenutni priporočeni vnos beljakovin v povprečju znaša 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov za moške).

zaprtje. Keto dieta vsebuje malo vlaknastih živil, kot so žita in stročnice.

Mehko razmišljanje in nihanje razpoloženja. “Možgani za delovanje potrebujejo sladkor iz zdravih ogljikovih hidratov. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo zmedo in razdražljivost,” pravi McManus.

Ta tveganja se povečajo – zato se prepričajte, da se pogovorite z zdravnikom in registriranim dietetikom, preden poskusite ketogeno dieto.

Ketogena dieta ima številna tveganja
Ketogena dieta ima številna tveganja

Kaj pa ostale diete?

Priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (kot sta Atkins ali Paleo) spreminjajo pravo keto dieto. Vendar imajo enaka tveganja, če pretiravate z maščobami in beljakovinami ter opustite ogljikove hidrate. Zakaj torej ljudje sledijo dietam? “Povsod so in ljudje slišijo anekdotično, da delajo,” pravi McManus. Teorije o kratkoročnem uspehu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo nižji apetit, ker maščobe izgorevajo počasneje kot ogljikovi hidrati. “Ampak še enkrat, ne vemo za dolgoročno,” pravi. “In restriktivno dieto, ne glede na načrt, je težko vzdrževati. Ko boste nadaljevali z normalno prehrano, se bo teža verjetno vrnila.”

Keto dieta lahko izboljša zdravje srca

Ko se človek drži ketogene diete, je pomembno, da izbere zdravo hrano. Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje zdravih maščob, kot je avokado, namesto manj zdravih maščob, kot so svinjske lupine, pomaga izboljšati zdravje srca z zmanjšanjem holesterola.

Pregled študije o živalih in ljudeh na keto dieti iz leta 2017 je pokazal, da so nekateri ljudje doživeli znaten padec ravni skupnega holesterola, lipoproteinov nizke gostote (LDL) ali slabega holesterola in trigliceridov ter povečanje ravni holesterola z visoko gostoto. lipoprotein (HDL) ali “dober” holesterol. Visoke ravni holesterola lahko povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni. Zniževalni učinek keto diete na holesterol lahko zato zmanjša tveganje za srčne zaplete.

Vendar pa je pregled ugotovil, da so pozitivni učinki prehrane na zdravje srca odvisni od kakovosti prehrane. Zato je pomembno jesti zdravo, prehransko uravnoteženo hrano, medtem ko sledite keto dieti.

Pregled študije o živalih in ljudeh na keto dieti iz leta 2017 je pokazal, da so nekateri ljudje doživeli znaten padec ravni skupnega holesterola
Pregled študije o živalih in ljudeh na keto dieti iz leta 2017 je pokazal, da so nekateri ljudje doživeli znaten padec ravni skupnega holesterola

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.