Keglove vaje za moške so izjemno dobre. Verjetno ste že slišali za Keglove vaje za ženske – kaj pa za moške? Nekatere raziskave kažejo, da lahko te vaje za krepitev medeničnega dna pomagajo obnoviti nadzor nad mehurjem po operaciji prostate. Nekaterim moškim lahko pomagajo tudi pri zdravljenju erektilne disfunkcije in preprečevanju prezgodnjega izliva. Lahko celo povečajo intenzivnost vaših orgazmov. Izvedite več o teh preprostih vajah in o tem, kako jih dodati v svojo dnevno rutino.
Keglove vaje imenujemo tudi vaje za trening mišic medeničnega dna (PFMT). Ciljajo na mišice vašega medeničnega dna, znane tudi kot vaše pubococcygeal (PC) mišice. Tako moški kot ženske imajo PC mišice. Zagotavljajo podporo vašim medeničnim organom, vključno z sečnico, mehurjem in črevesjem. Pomagajo držati vaše organe na mestu, spodbujajo dobro kontrolo mehurja in spolno funkcijo.
Kaj se sčasoma zgodi z vašimi PC mišicami?
Ko ste mladi, so vaše mišice PC običajno napete in močne. S staranjem lahko oslabijo in se raztegnejo. Prešibke ali ohlapne lahko postanejo tudi zaradi nosečnosti ali poroda, operacije raka na prostati, težav z mehurjem ali črevesjem ali drugih dejavnikov. To lahko negativno vpliva na vaš nadzor nad mehurjem in spolno življenje. Toda tako kot lahko mišice rok ali nog okrepite z rednimi vadbami, lahko mišice PC okrepite s Keglovimi vajami.
Kako lahko Keglove vaje pomagajo ženskam?
Dr. Arnold Kegel je prvotno ustvaril Keglove vaje v poznih štiridesetih letih prejšnjega stoletja, da bi ženskam po porodu pomagal ponovno pridobiti nadzor nad svojim mehurjem.
Keglove vaje za moške pomagajo pri zdravljenju številnih bolezni
Od takrat je več študij pokazalo, da lahko Keglove vaje pomagajo pri zdravljenju številnih bolezni pri ženskah. Na primer, pregled raziskave v Actas Urológicas Españolas kaže, da lahko pomagajo izboljšati urinsko kontinenco pri ženskah. Druga študija v World Journal of Urology kaže, da lahko pomagajo pri zdravljenju ne le stresne urinske inkontinence, ampak tudi prolapsa medeničnega organa in spolne disfunkcije pri ženskah.
Kako lahko Keglove vaje za moške pomagajo moškim?
O Keglovih vajah za moške je bilo opravljenih manj raziskav. Toda zgodnje ugotovitve so bile obetavne. Na primer, pregled raziskave v urologiji kaže, da lahko Keglove vaje za moške pomagajo pri zdravljenju stresne inkontinence pri moških po operaciji prostate. Pomaga lahko tudi pri lajšanju prekomerno aktivnega sečnega mehurja in izboljšanju spolne funkcije pri nekaterih moških.
Ali lahko Keglova vadba izboljša vaše spolno življenje?
Keglove vaje imajo lahko spolne koristi tako za ženske kot za moške. Po mnenju znanstvenikov v International Urogynecology Journal je več študij povezalo trening mišic medeničnega dna z boljšo spolno funkcijo pri ženskah. Raziskave, objavljene v reviji Sexual Medicine Reviews, kažejo, da lahko pomagajo tudi pri zdravljenju spolne disfunkcije pri moških. Natančneje, lahko pomagajo izboljšati erektilno funkcijo, nadzor ejakulacije in intenzivnost orgazma pri moških s kroničnim prostatitisom ali sindromom kronične bolečine v medenici.
Keglove vaje imajo lahko spolne koristi tako za ženske kot za moške
Kaj se zgodi, preden lahko izvajate Keglove vaje za moške?
Če želite izvajati Keglove vaje za moške, morate najti mišice, ki jih potrebujete za vadbo. Za izvedbo pravilne Keglove vaje morate poiskati in upogniti tri mišice.
Ena mišica je bulbokavernozna mišica (BC), ki jo uporabljate za potiskanje krvi v penis ter za iztiskanje urina in semena iz sečnice in penisa. Druga mišica je mišica pubococcygeus (PC). Ta mišica je tista, ki vam pomaga lulati in kakati ter se skrči med orgazmom. Podpira vaše spodnje organe. Tretja mišica je mišica iliococcygeus (IC), ki podpira vaše organe in sodeluje pri premikanju vašega anusa nazaj na svoje mesto po kakanju. Mišica BC je glavna, ki sodeluje pri izvajanju Keglovih vaj, medtem ko drugi dve mišici opravljata manj dela. To mišico lahko najdete tako, da med lulanjem ustavite curek urina.
Poskusite lahko občutiti vašo PC mišico tako, da poskusite penis potegniti proti telesu in ga tako skrajšati. Morda se vam zdi, da vas mošnjo vleče navzgor.
Mišico IC lahko najdete tako, da naredite gib, s katerim bi poskusili zadržati drisko ali preprečiti odvajanje plinov.
Kako lahko izvajate Keglove vaje?
Tako moški kot ženske lahko Keglove vaje izvajajo na enak način. Prvi korak je poiskati svoje PC mišice. Te mišice lahko prepoznate med uriniranjem. Preprosto prenehajte z uriniranjem sredi toka. Mišice, ki jih uporabljate za zadrževanje urina, so vaše PC mišice. To so iste mišice, s katerimi se lahko izognete odvajanju plinov. Če ste moški, se bodo tudi vaši testisi dvignili, ko jih skrčite.
Tako moški kot ženske lahko Keglove vaje izvajajo na enak način
Preizkusite najlažjo Keglove vaje za moške
Ko najdete svoje PC mišice, lahko vadite njihovo upogibanje. Stisnite in držite mišice PC za 5 do 20 sekund. Nato jih izpustite. To preprosto vajo lahko ponovite 10- do 20-krat zapored, tri- do štirikrat na dan. Postopoma povečajte število popadkov, ki jih dokončate, in čas, ki ga zadržite pri vsakem popadku. Sčasoma lahko ta preprosta vaja pomaga okrepiti vaše mišice PC. To lahko pomaga izboljšati vaš nadzor nad mehurjem in spolno funkcijo.
Kakšna so tveganja ali zapleti Keglovih vaj za moške?
Keglove vaje ne bi smele povzročiti škode, če se naučite sprostiti mišice in jih tudi okrepiti. Keglovih vaj ne bi smeli delati pretirano. Prav tako ne bi smeli porabiti preveč časa za zaustavitev pretoka urina. Ne delajte Keglovih vaj, če imate nameščen urinski kateter.
Lahko traja tudi šest tednov, da opazite izboljšave zaradi Keglovih vaj. Morate jih narediti za stalni del vaše rutine, da boste še naprej imeli koristi.
Mišice potrebujejo vadbo, da ostanejo močne, kar velja tudi za mišice medeničnega dna. O pravilnem načinu izvajanja Keglovih vaj za mišice medeničnega dna se lahko pogovorite s svojim zdravnikom. Te vaje vam lahko pomagajo preprečiti uhajanje urina ali blata ter lahko izboljšajo vašo spolno zmogljivost in užitek. Morda se zdi neprijetno govoriti o tem, vendar je te situacije mogoče izboljšati. Vredno se je potruditi, da bo vaše življenje bolj prijetno.
Dodajte raznolikost svoji vadbi
Poskusite lahko tudi z različicami te osnovne vaje. Na primer, večkrat zaporedoma hitro skrčite in sprostite mišice PC. Ali pa jih zelo počasi krčite. Prav tako lahko spreminjate svoj položaj, tako da Keglove vaje izvajate stoje, sede ali leže. Med izvajanjem Keglovih vaj ne poskušajte napeti drugih mišic, kot so trebušne mišice, zadnjica ali stegna. Tudi diha ne zadržujte. Namesto tega ohranite preostali del telesa pri miru in sproščenem, medtem ko normalno dihate.
