Kalorijski deficit je lahko nevaren. Če ste kdaj poskušali shujšati, ste verjetno slišali, da je potreben kalorijski deficit. Vendar se morda sprašujete, kaj točno vključuje ali zakaj je potrebno za hujšanje. Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o kaloričnem primanjkljaju, vključno s tem, kaj je, kako vpliva na izgubo teže in kako ga doseči na zdrav, trajnosten način.
Kaj je kalorijski deficit in zakaj je pomembno za hujšanje?
Kalorije so enote energije, ki jih dobite s hrano in pijačo, in ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, dosežete kalorijski deficit.
Kalorije, ki jih porabite ali porabite vsak dan so znane tudi kot poraba kalorij. Te vključujejo naslednje tri komponente:
Poraba energije v mirovanju (REE). REE se nanaša na kalorije, ki jih vaše telo porabi v mirovanju za funkcije, ki vas ohranjajo pri življenju, kot sta dihanje in krvni obtok.
Toplotni učinek hrane. To vključuje kalorije, ki jih vaše telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
Poraba energije pri aktivnosti. To se nanaša na kalorije, ki jih porabite med športom. To je vadba, in dejavnostmi, ki niso povezane z vadbo, vključno z nemirom in opravljanjem gospodinjskih opravil.
Če svojemu telesu zagotovite manj kalorij, kot jih potrebuje za podporo teh treh komponent porabe kalorij, spravite svoje telo v kalorijski deficit. Dolgotrajno dosledno početje povzroči izgubo teže.
Nasprotno pa se boste zredili. Če telesu redno zagotavljate več kalorij, kot jih potrebuje za podporo teh funkcij. Temu pravimo kalorični presežek.
Kalorični deficit se pojavi, ko svojemu telesu stalno zagotavljate manj kalorij, kot jih potrebuje za podporo porabe kalorij.
Izračun potreb po kalorijah
Za večino ljudi je kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan dovolj za izgubo teže. Verjetno ne bo bistveno vplival na vašo lakoto ali raven energije. Če želite ustvariti ta kalorični primanjkljaj, morate vedeti, kakšne so vaše vzdrževalne kalorije. Vzdrževalne kalorije so natančno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za podporo porabe energije. Uporabite lahko kalkulatorje kalorij, npr. Body Weight Planner iz Nacionalnega inštituta za zdravje. Takšni kalkulatorji ocenijo vaše vzdrževalne kalorije glede na vašo težo, spol, starost, višino in raven telesne dejavnosti. Čeprav kalkulatorji kalorij zagotavljajo dobro predstavo o vaših vzdrževalnih potrebah po kalorijah, lahko dobite natančnejšo številko, če 10 dni spremljate svoj vnos kalorij in težo.
Medtem ko ohranjate enako raven dnevne aktivnosti, uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, da spremljate svoje kalorije in se dnevno tehtate. Za natančen rezultat uporabite isto tehtnico, ob istem času dneva in nosite ista oblačila (ali pa nič).
Vaša teža lahko niha iz dneva v dan, vendar če je vaša teža sicer ostala nespremenjena v 10 dneh, je povprečno število kalorij, ki ste jih zaužili na dan, boljši prikaz kalorij za vzdrževanje. Skupno število kalorij, ki ste jih zaužili v 10 dneh, delite z 10, da dobite povprečni dnevni vnos kalorij. Nato od te številke odštejte 500 kalorij, da določite svoj novi cilj dnevnega vnosa za hujšanje. Na primer, če ugotovite, da so vaše vzdrževalne kalorije 2000 na dan, bi bil vaš novi dnevni cilj kalorij 1500. Ko izgubljate težo, se bodo vaše vzdrževalne kalorije sčasoma zmanjšale, zato boste morali svoj vnos kalorij prilagoditi glede na svoje cilje glede izgube teže. Da bi zagotovili zdravo hujšanje in zadosten vnos hranil, naj ženske ne zaužijejo manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa ne manj kot 1500 kalorij.
Načini za doseganje kaloričnega primanjkljaja
Kalorijski deficit lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij ali povečate raven telesne dejavnosti – ali oboje. Kljub temu je morda lažje in bolj trajnostno ustvariti kalorični primanjkljaj s prehrano namesto samo z vadbo, saj morda nimate časa, energije ali motivacije za vsakodnevno vadbo. Poleg tega vadba ne porabi toliko kalorij, kot mnogi verjamejo. Z drugimi besedami, morda je lažje vsak dan zaužiti 500 kalorij manj, kot pa to število kalorij porabiti z vadbo. Kljub temu je še vedno priporočljivo, da se ukvarjate z vadbo za krepitev mišic in aerobnimi vajami zaradi njihovih ugodnih učinkov na splošno zdravje.
Smernice za telesno dejavnost za Američane Ministrstva za zdravje in socialne zadeve priporočajo, da odrasli izvajajo 150–300 minut zmerno intenzivne vadbe ali 75–150 minut intenzivne vadbe tedensko. Zmerno intenzivna vadba vključuje hitro hojo in lahkotno kolesarjenje, medtem ko sta primera intenzivne vadbe tek in hitro kolesarjenje. Smernice tudi priporočajo, da odrasli izvajajo dejavnosti za krepitev mišic, ki vključujejo njihove glavne mišične skupine – vključno s hrbtom, rameni, prsmi, rokami in nogami – vsaj dva dni na teden. Ukvarjanje z aktivnostmi za krepitev mišic bo vašemu telesu pomagalo dati prednost izgubi telesne maščobe namesto mišične mase.
Kalorijski deficit – nasveti za uživanje manj kalorij
Zmanjšanje kalorij v vaši prehrani, da ustvarite kalorični primanjkljaj, ne zahteva nujno drastičnih sprememb. Pravzaprav vam lahko več strategij pomaga zmanjšati vnos kalorij, da izgubite težo in jo ohranite – in sploh ne zahtevajo štetja kalorij.
Ne pijte svojih kalorij
Morda boste lahko odstranili več sto kalorij iz svoje prehrane preprosto tako, da zmanjšate ali odpravite vnos sladkih pijač, kot so gazirane pijače, sadni sokovi in posebni kavni napitki.
Alkoholne pijače lahko vsebujejo tudi precejšnje število kalorij
Kalorije iz teh pijač ne zagotavljajo sitosti in v presežku lahko povzročijo povečanje telesne mase, bolezni srca in sladkorno bolezen. Sladkor, maščoba in sol v visoko predelani hrani, vključno s sladkimi pijačami, hitro hrano, sladicami in kosmiči za zajtrk, naredijo ta visokokalorična živila zelo okusna in spodbujajo prekomerno uživanje. Pravzaprav je ena študija pokazala, da so ljudje, ki jim je bilo dovoljeno jesti toliko ali tako malo, kot so želeli, zaužili 500 kalorij več na dan na dieti, ki je vsebovala visoko predelano hrano, v primerjavi z dieto, ki je vsebovala minimalno predelano hrano. Minimalno obdelana živila so bogata z vitamini, minerali in vlakninami ter vključujejo živila, kot so puste beljakovine, sadje, zelenjava, oreščki in stročnice. Prehrana, bogata z minimalno predelano hrano, vam bo pomagala preprečiti prenajedanje in zagotovila, da boste dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Jejte predvsem doma pripravljene obroke
Priprava in uživanje obrokov doma vam omogoča nadzor nad sestavinami in velikostjo porcij – in s tem vnosom kalorij. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so kuhali večerjo doma 6–7-krat na teden, v povprečju zaužili 137 kalorij manj na dan kot ljudje, ki so si večerjo kuhali doma 0–1-krat na teden. Uživanje doma pripravljenih obrokov je povezano tudi z boljšo kakovostjo prehrane, povečanim vnosom sadja in zelenjave, nižjo ravnjo telesne maščobe ter zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen. Še več, pogosto kuhanje doma vam lahko prihrani denar.
